經常熬夜和不熬夜,身體到底有什么區別?真相讓人吃驚!

點擊數:202023-08-28 10:40:59 來源: 公眾號#科普中國

前一段時間,熬夜的話題又又又上了熱搜。話說“僅 4% 受訪年輕?不熬夜”,看到這?,平時晚睡的你估計會有一絲絲安慰:嗯,看來,我并不孤獨。


但是,看到熬夜的傷害,又不得不開始擔心起來。那么,和不熬夜的?(也就是作息規律)相?,熬夜究竟會帶來哪些傷害呢?想要明?這個問題,我們先來聊聊熬夜到底是怎么定義的~


怎么才算熬夜?


其實,到?前為?,醫學界還沒有?個固定的、統?的時間標準來區分熬夜與否。

熬夜的英?叫做:stay up 。劍橋詞典的解釋是[1]:to go to bed later than usual。翻譯過來就是:?通常的上床時間要晚。

注意了,所謂“通常的上床時間”,不是指你因其他事情?被迫選擇的時間,?是你聽從身體的困意信號,上床后可以順利?睡的時間。由于每個?的晝夜節律存在個體差異,困意?然來臨的時間各有不同,因此,對個體來說,“通常的上床時間”其實是可以不同的。


也就是說,是不是熬夜不是看?點鐘睡覺,?是看你今晚或最近的上床睡覺時間是不是?平時更晚。


規律睡眠的人

對身體會有哪些好處?


很久以前,?們認為睡眠就是一閉眼一睜眼,中間做?個夢。隨著腦電圖和其他檢測設備的發明,科學家發現,睡眠過程中的大腦并不像曾經以為的那樣安靜。從準備入睡到睡著,再到第?天醒來,大腦腦電波會經歷好?段不同的變化,根據腦電波的特點,整晚的睡眠分為“淺睡眠(N1+N2)”,“深睡眠(N3)”和“快速眼動睡眠(REM)”。這?段睡眠階段會循環交替,每循環一次平均是 90 分鐘,一晚上?概要循環 4~6 次。

對于大多數成年?來說,深睡眠大概占到 20% 左右,在這個過程中,身體會進?“修復模式”,比如可以修復肌肉和骨骼系統。另外,深睡眠還能鞏固你的免疫系統功能。更新的研究還發現,深睡眠可能對調節葡萄糖代謝很重要。

“快速眼動睡眠”大概占了 25% 左右。顧名思義,在這個睡眠階段,你的眼球會來回快速移動。此外,你容易做?常生動的夢境,同時,為了避免你把夢境給表演出來,你的肌張力會被“臨時管控”起來——四肢骨骼肌張力消失。

研究發現,在這個“愛做夢”的階段,大腦中處理情緒的結構“杏仁核”會被激活,因此,快速眼動睡眠被認為可能與情緒處理有關。另外,研究還發現,快速眼動睡眠有助于鞏固記憶和學習。在這個階段,你的?腦會處理?天學到的新知識和運動技能,會選擇性的保留一些記憶,同時刪除另外一部分[3]。


總體來說,?前認為,良好的睡眠對身體有三?核心作用:恢復,節約能量以及記憶鞏固。所以,規律的睡眠作息可以讓你在更?遠的時間?獲得更穩定的睡眠量,從?可以讓?天的狀態也更加穩定。

長期熬夜會變成一個

“傷心地流著鼻涕的胖子”


反過來,如果你迫不得已選擇熬夜——睡得比平時晚,起床時間和平時一樣,那么就會造成睡眠剝奪,深睡眠和快速眼動睡眠時間都會減少,繼而就容易帶來各種負?影響。第?天容易出現犯困、情緒不好以及?作表現下降。不過,如果后?重新安排作息,好好睡覺,這些負?影響是可逆的,不?太擔?。

然?,如果?期熬夜帶來?期睡眠不?,很多影響就不可逆了,或者說,沒那么容易逆轉。如果要?一句話來總結?期熬夜的危害,那就是:一個胖?,在傷?地流著?涕。

“一個胖?”的意思是:容易變胖。2004 年,芝加哥?學臨床研究中?做了一個?樣本的實驗。他們發現,熬夜后,?會控制不住地吃吃吃,硬??地把??吃成一個胖?。感覺就好像是要通過吃東?來彌補缺失的睡眠一樣。



“傷?”的意思是:增加?臟病?險。2016 年,美國?臟協會發表了一項科學聲明:睡眠剝奪是不良?臟結局的危險因素。所以建議?家,除了要管理?壓、?糖、?脂等之外,還要好好睡覺。

“流著?涕”的意思是:免疫?下降。慢性睡眠不?還會引起免疫?下降。有研究發現,睡眠效率不佳的?對普通感冒的易感性增加,也就是說,更容易感冒。所以,如果你最近總是感冒,先別著急補這個補那個,先把覺補回來再說。

有些人覺得晚上熬夜,?天睡久一點,總睡眠時間和平時一樣就會對身體沒什么影響。簡單說,短期內可以,這個?法的好處是,可以在一定程度上減輕睡眠時間不?帶來的影響。不過,?期這樣的話,會帶來另外一個問題:晝夜節律紊亂。

如果你總是晚睡晚起,那么你體內的晝夜節律系統會逐漸被你“訓練”成“夜貓?”節律。如果后期你打算就一直做“夜貓?”,那也?,只要你醒后?天狀態滿意就好。如果不打算?期這樣,那當你后期想回到正常作息節律的時候,你會發現,你?從前更難?睡了,早上更難起床了。如果需要早起的話,你就容易出現新一輪的睡眠不?。

如果非得熬夜

記住這 3 個口訣


其實,大多數人都知道總是熬夜不好。但是現實?活中,偶爾因為?作和其他需求,犧牲睡眠時間在所難免。因此,這里送給大家3個口訣,希望可以盡量減少熬夜對身體的損傷:


1

如果不想熬夜,特別困的時候先睡后熬


如果你今晚必須要加班趕出一份PPT,那么可以試著在困了的時候先去睡一會,同時把鬧鐘定好,提前把??叫起來加班。


舉個例?,我平時都是 11 點半睡覺,今晚要加班,當我?作到 12 點到時候,感覺很困很累,那就放下?作,先借著這個困意去睡一會,?少連續睡 3 個?時。理由是,睡眠前?的 3 ?時是深睡眠?例最多的時候,也就是說,我先把深睡眠拿住。然后定好鬧鐘,提前把??叫起來繼續未完成的?作。


如果 7 點要起床趕去公司,那么根據估計的?作量,可以把鬧鐘定在 5 點,利?剩下的 2 個?時來加班。也就是說,起的早一點。之所以這么操作,是因為在睡眠后半段,深睡眠?例逐漸減少,快速眼動睡眠逐漸增多,?在快速眼動睡眠階段醒來相對容易,?且醒來后相對舒適,醒來后更容易進??作狀態。


2

中午補覺


晚上熬夜,?天不可避免的會出現困倦和?作能?下降。如果下午還有?作,那么可以在午飯后去補一個?覺。研究發現,午睡可以在讓你在接下來的?個?時內改善?作記憶、學習能?和思維敏銳度。不過,這?有個細節:不要睡太狠,最好是 20 分鐘[4]。中午如果睡得太多,雖然當時感覺很舒服,但是容易影響晚上的睡眠,結果是,本來今晚不想熬夜了,可以不熬夜了,但是因為?天睡得太多了,晚上想正常睡卻睡不著了。

另外,這 20 分鐘放松躺下就好,不執著于一定要睡著,畢竟對很多?來說,由于晝夜節律?量的影響,白天并沒有夜間那么好睡。



說到補覺,你可能會問:周末能不能多睡一會?坦白說,?前還不清楚周末睡懶覺是否真的能彌補睡眠不?。有一項研究發現,周末睡懶覺并不能減少睡眠不足帶來的代謝失調和體重增加的風險[5]。而且,如果周末早上補覺太狠(超過平時起床時間的 2 小時),也容易造成晝夜節律紊亂,對下一周的精?恢復反?不利。

所以,如果你想在周末多睡一會,建議“少量多次”地補:早上多睡 1 小時(不超過 2 小時),中午再睡 20 分鐘,晚上提前 30 分鐘上床。這種?法可能會讓你的節律保持在穩定的框架內,避免后期出現“越補覺越睡不好”的局?。


3

營養要好


多項研究表明,熬夜與肥胖?險增加有關[6],與腰圍增?有關[7],?這些都是??管問題的危險因素。之所以會“邊熬邊胖”這么慘,其中一個原因是:睡眠不?可能會刺激?欲[8],而且讓你更無法抵抗?熱量垃圾?物的“誘惑”[9]。

所以,為了擺脫“熬-胖”惡循環,熬夜后的你可以注意多吃一些更有營養的?物,?如富含蛋?質的雞蛋和瘦?,多吃蔬果。為了減少你看??熱量?物后的掙扎和糾結,平時家?就不要囤含糖的零?了,可以多備一些蛋?棒、堅果以及?果。

其實,醫?護?也是熬夜的??險?群,有一項針對 245 名斯坦福大學附屬醫院醫?的研究發現,更好的飲?可以減少睡眠不?帶來的影響。同時還建議雇主(單位)要在?作場合多提供健康?物,這樣可以幫助減少醫療?員因睡眠不佳?導致的?腦模糊(腦霧)、注意?難以集中和煩躁,繼?也有助于改善病?的護理[10]。

還有一項?樣本的研究發現,與低脂/低糖飲?相?,?糖?脂飲?會導致深度睡眠時 δ 波、δ 與 β 波?值以及慢波波幅降低,同時 α 和 θ 波增加。?且,這種改變在恢復性睡眠期間同樣存在[11]。通俗地說就是:在你償還睡眠債的時候,不健康的飲?可能會影響你的睡眠質量,影響你恢復的能?。

總結如下:

1.你是否在熬夜,不是看你?點睡,?是看你是否?通常的上床時間要晚。


2.偶爾熬夜在所難免,帶來的傷害也是可逆的。

3.?期熬夜的危害主要就是這句話:一個胖?,在傷?地流著?涕。

4.想要減少熬夜的傷害,記住 3 句?訣:先睡后熬,中午補覺,營養要好。

參考文獻


[1]https://dictionary.cambridge.org/us/dictionary/english/stay-up

[2] https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep/rem-sleep

[3] Brooks, A., & Lack, L. (2006). A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration is Most Recuperative? Sleep, 29(6), 831–840.

[4] Depner, C. M., Melanson, E. L., Eckel, R. H., Snell-Bergeon, J. K., Perreault, L., Bergman, B. C., Higgins, J. A., Guerin, M. K., Stothard, E. R., Morton, S. J., & Wright, K. P., Jr (2019). Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep. Current Biology, 29(6), 957–967.e4.

[5] Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies. Sleep medicine, 15(12), 1456–1462.

[6] Sperry, S. D., Scully, I. D., Gramzow, R. H., & Jorgensen, R. S. (2015). Sleep Duration and Waist Circumference in Adults: A Meta-Analysis. Sleep, 38(8), 1269–1276.

[7] Grandner, M. A., Jackson, N., Gerstner, J. R., & Knutson, K. L. (2014). Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients. Journal of Sleep Research, 23(1), 22–34.

[8] Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature communications, 4, 2259.

[9] https://med.stanford.edu/news/all-news/2019/10/to-fight-effects-of-sleep-deprivation--reach-for-healthy- snacks-.html

[10] Mateus Brand?o, Luiz E., Popa, Alexandru, Cedernaes, Erasmus, Cedernaes, Christopher, Lampola, Lauri, and Jonathan Cedernaes. "Exposure to a more unhealthy diet impacts sleep microstructure during normal sleep and recovery sleep: A randomized trial." Obesity 31, no. 7 (2023): 1755-1766. Accessed August 16, 2023. https://

doi.org/10.1002/oby.23787.

[11] Léger, D., Debellemaniere, E., Rabat, A., Bayon, V., Benchenane, K., & Chennaoui, M. (2018). Slow-wave sleep: From the cell to the clinic. Sleep Medicine Reviews, 41, 113–


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